Fino a qualche mese fa andavate a correre, nuotare o allenarvi con regolarità. Poi sono arrivati un periodo di lavoro intenso, un cambiamento nella routine o semplicemente la mancanza di voglia. Ora desiderate ricominciare, ma il primo tentativo vi lascia addosso una stanchezza spiacevole. E subito vi confrontate con il passato: una volta riuscivo a fare molto di più.
Riprendere a muoversi non significa mettere alla prova la forma fisica di un tempo. Significa trovare un livello di attività e uno spazio nella settimana che siano sostenibili oggi. Se vi paragonate subito al vostro periodo migliore, rischiate di rendere più difficile persino il primo passo. È più utile capire perché vi siete fermati, che cosa vi offriva l’attività fisica e quale piccolo cambiamento può trovare posto nella vostra vita.
Perché riprendere è diverso dal cominciare da zero
Chi inizia per la prima volta spesso non sa ancora quale attività faccia al caso suo. Chi riprende, invece, conosce già uno sport e ha un’idea delle proprie prestazioni. Questa esperienza può essere sia un aiuto sia un ostacolo. Sapete che cosa vi piaceva, ma potreste anche aspettarvi di tornare ai livelli precedenti senza cambiare nulla.
Dopo una pausa possono essere cambiate le vostre possibilità, le energie, la routine quotidiana e la capacità di affrontare lo sforzo. Non significa che tutto ciò che avete fatto prima sia andato perduto. Significa soltanto che il vecchio programma di allenamento potrebbe non essere un punto di partenza adatto. Se in passato vi allenavate intensamente, è particolarmente importante distinguere il ricordo delle prestazioni dalle decisioni da prendere oggi.
Può essere utile chiedersi: voglio tornare proprio a quello sport o, in realtà, mi manca qualcosa che mi dava? Per qualcuno era stare all’aperto, per altri passare del tempo con gli amici o ritagliarsi un momento lontano dagli impegni di lavoro. Capire qual era il bisogno di fondo vi offre più possibilità per soddisfarlo.
Distinguete la causa della pausa dall’ostacolo alla ripresa
Non tutte le interruzioni dell’attività fisica hanno la stessa causa. Se avete smesso per le scadenze di lavoro, vi serve una soluzione diversa rispetto a chi ha avuto problemi di salute o ha perso interesse per uno sport specifico. Non cercate di affrontare ogni situazione con il solo richiamo alla disciplina.
| Che cosa ha interrotto l’attività | Che cosa valutare prima di riprendere | Un primo passo adeguato |
|---|---|---|
| Mancanza di tempo | Quando avete davvero tempo a disposizione, non solo secondo un piano ideale | Una breve attività in un giorno concretamente libero |
| Perdita di interesse | Se non vi convincevano l’attività, l’ambiente o il modo di allenarvi | Provare un’altra forma di movimento senza un impegno prolungato |
| Stanchezza e sovraccarico | Se avete prima bisogno di riposare o di riorganizzare gli impegni | Un’attività più tranquilla, se vi fa stare bene |
| Malattia o infortunio | Se è sicuro riprendere e quali limitazioni sono ancora in vigore | Seguire le indicazioni di un professionista sanitario, non le prestazioni passate |
La tabella non serve a giudicare la vostra motivazione. Aiuta a capire quale problema dovrebbe risolvere il nuovo piano. Se, per esempio, i vostri orari non sono cambiati, programmare cinque allenamenti a settimana probabilmente non risolverà il motivo per cui vi siete fermati.
Considerate la prima attività un’occasione per fare il punto, non un test
Al primo tentativo può venire voglia di verificare subito i propri limiti: percorrere il vecchio itinerario di corsa, completare l’intera scheda di allenamento o cronometrare il tempo. Ma un confronto del genere dice poco su ciò che riuscirete a fare con regolarità. Un’esperienza troppo faticosa potrebbe anche indurvi a evitare le attività successive.
È più ragionevole scegliere intenzionalmente una versione più leggera dell’attività. Se prima correvate, potete cominciare con una camminata a passo sostenuto o alternare la camminata a brevi tratti di corsa, in base alle possibilità attuali. Se andavate in palestra, le prime sedute non devono necessariamente prevedere i pesi di un tempo o l’intero volume di esercizi.
Dopo l’attività, invece di guardare soltanto una misura della prestazione, chiedetevi: il ritmo era adeguato? Come mi sono sentito durante e dopo il movimento? Vorrei ripetere un’attività simile tra qualche giorno? Le risposte vi aiuteranno a decidere come proseguire più di quanto possa fare il confronto con un record personale.
Se durante l’attività avvertite un dolore insolito, un disagio marcato o un altro sintomo preoccupante, non è prudente continuare solo per portare a termine il programma. In caso di disturbi gravi o improvvisi, cercate subito assistenza sanitaria. Anche la normale stanchezza dopo lo sforzo non significa che la volta successiva dobbiate allenarvi ancora più intensamente.
Come organizzare le prime due settimane
Il seguente esempio non è un programma di allenamento adatto a tutti. È uno schema organizzativo per un adulto senza limitazioni di salute note che desidera riprendere un’attività fisica ricreativa. Durata e intensità vanno adattate alle possibilità del momento, non a un numero considerato ideale.
- Nei primi giorni: scegliete un’attività accessibile che vi sembri di intensità adeguata. Può essere una passeggiata, un giro in bicicletta senza particolare impegno o qualche esercizio leggero a casa.
- Nei giorni successivi: lasciatevi il tempo per osservare come reagisce il corpo. Se siete molto stanchi o avvertite dolore, modificate l’attività successiva oppure riposatevi.
- Nella seconda settimana: ripetete la forma di attività che ha funzionato. Aumentate l’intensità solo se il vostro stato lo consente: non è necessario incrementare tutto insieme.
- Alla fine del periodo: valutate quale attività si è inserita meglio nella routine e che cosa potete semplificare. Solo dopo pianificate un periodo più lungo.
Se l’idea di programmare due settimane vi mette a disagio, scegliete un orizzonte più breve. Potete pianificare soltanto le prossime due occasioni adatte. L’obiettivo non è spuntare un numero prestabilito di allenamenti, ma capire che cosa riuscite a inserire nella vostra vita in modo sicuro e ripetibile.
Chi convive con una malattia cronica, ha subito un intervento o un infortunio, oppure si è ripreso da una malattia prolungata, potrebbe aver bisogno di indicazioni personalizzate. In questi casi non affidatevi a un esempio generico di due settimane e consultate il professionista sanitario di riferimento prima di aumentare il carico.
Quando non vi interessa più l’attività che facevate prima
C’è chi, dopo una pausa, vuole tornare allo sport di un tempo. Altri si accorgono che la corsa, la palestra o i corsi di gruppo non li attirano più. Non significa necessariamente che non abbiano voglia di muoversi. Potrebbero essere cambiati gli interessi o la routine, oppure l’attività precedente era vissuta più come una pressione che come un modo piacevole di trascorrere il tempo.
Scegliete un’attività in base a ciò che vi va bene adesso, non a quella che sembra più disciplinata:
- Volete stare in compagnia: una passeggiata insieme, uno sport ricreativo o un’attività di danza possono unire socialità e movimento.
- Cercate tranquillità: camminare da soli, andare in bicicletta senza fretta o fare esercizi individuali vi permette di seguire il vostro ritmo.
- Vi annoia ripetere sempre le stesse cose: potete alternare diverse attività in base al tempo e all’umore, purché siano adatte alla vostra condizione fisica.
- Non avete molto tempo a disposizione: può essere utile anche distribuire brevi momenti di movimento nel corso della giornata.
Essere regolari non significa fare sempre lo stesso allenamento. Un’abitudine stabile può consistere anche nel creare, ogni settimana, alcune occasioni per muoversi e scegliere di volta in volta l’attività più adatta alle circostanze. Serve però una regola concreta, altrimenti si rischia di rimandare continuamente.
Un esempio dopo alcuni mesi di pausa
Situazione ipotetica: prima Martin correva due volte alla settimana e nel fine settimana faceva escursioni più lunghe. Dopo aver cambiato lavoro, ha smesso di muoversi con regolarità. Quando ha provato a correre sul vecchio percorso al ritmo di un tempo, si è sentito esausto. Ha concluso di aver perso la disciplina.
In realtà doveva affrontare due problemi distinti: la forma fisica cambiata e una nuova routine lavorativa. Il vecchio programma richiedeva serate libere che ormai non aveva più. Martin ha quindi provato a fare passeggiate più brevi nei giorni lavorativi, lasciando spazio a un’escursione nel fine settimana. Non ha escluso la corsa, ma ha smesso di considerarla l’unico criterio per valutare i propri progressi.
Dopo due settimane si è accorto che riusciva a programmare le passeggiate più facilmente e che aspettava con piacere l’attività del fine settimana. Non significa che abbia trovato l’allenamento perfetto. Ha però costruito una base pratica: sa quando può inserire il movimento nella settimana, che cosa lo affatica inutilmente e che cosa è disposto a ripetere.
Lo stesso approccio potrebbe non essere adatto a chi ha bisogno di riabilitazione, ha una mobilità molto limitata o non riesce a dedicare abbastanza tempo al riposo essenziale. In questi casi occorre affrontare prima l’ostacolo specifico, anziché aggiungere altri impegni.
Tre errori che possono rendere più difficile la ripresa
Cercare di recuperare il tempo perso. Non si può recuperare con l’attività fisica ciò che non si è fatto durante la pausa. Aumentare bruscamente il carico per compensare le settimane senza allenamento non è un obiettivo sensato. È meglio concentrarsi sulla prossima occasione sostenibile.
O tutto o niente. Se non avete tempo per l’allenamento di prima, non significa che muoversi sia inutile. Un’attività più breve e meno intensa potrebbe essere una scelta più pratica. Allo stesso tempo, non siete obbligati ad allenarvi quando il corpo ha bisogno di riposo.
Confrontarsi con gli altri. I risultati di un amico o quelli mostrati da un’applicazione non raccontano quali fossero le sue condizioni, il suo stato di salute o la sua esperienza di allenamento. Se il confronto vi scoraggia, per un po’ concentratevi sulla vostra regolarità e su come reagite allo sforzo.
Se le pause ripetute sono dovute soprattutto a dolore, forte stanchezza, affanno non proporzionato alle normali attività o altri disturbi persistenti, è opportuno parlarne con un professionista sanitario. Dopo un infortunio o una malattia potrebbe servire un piano di ripresa personalizzato. La sola disciplina non può sostituirlo.
Il primo passo per la prossima settimana
Scegliete un’attività, un’occasione realistica e un’alternativa. Programmate il primo tentativo in modo da non dover rinunciare al resto della giornata per recuperare. Dopo l’attività, valutate che cosa è stato adeguato e che cosa cambiereste la prossima volta.
Se non riuscite a rispettare il programma, invece di cercare un colpevole chiedetevi: mi hanno fermato la stanchezza, la salute, la mancanza di tempo o un’attività scelta male? La risposta vi aiuterà a decidere il passo successivo. Riprendere a muoversi non comincia con un grande impegno, ma con una decisione che potete ragionevolmente ripetere.
