La sera ripensate a una conversazione spiacevole avuta al lavoro. All’inizio volete capire che cosa avreste potuto fare meglio. Dopo qualche minuto, però, non state più pensando a un episodio preciso: vi chiedete perché dite sempre la cosa sbagliata, che cosa pensano gli altri di voi e se prendete mai decisioni giuste.
Riflettere con regolarità può aiutarvi a riconoscere meglio i vostri comportamenti, i valori e la direzione che volete seguire. È utile, però, solo finché porta a una comprensione più precisa o a un passo concreto. Se diventa un rimprovero ripetuto e privo di nuove informazioni, rischia di alimentare i dubbi invece di fare chiarezza.
La riflessione dovrebbe portare a qualcosa, non durare a lungo
Non serve valutare ogni dettaglio della giornata. Una buona riflessione può durare pochi minuti e concludersi con una frase utile: che cosa è successo, che cosa avete notato e che cosa vorreste fare diversamente la prossima volta.
Se dopo dieci minuti continuate a porvi la stessa domanda senza trovare una risposta nuova, insistere potrebbe non aiutarvi a capire meglio. Potete fermarvi e chiedervi: «Sto scoprendo qualcosa di nuovo sulla situazione o la sto solo ripercorrendo?»
Distinguete l’accaduto dal giudizio su voi stessi
Quando ripensiamo alla giornata, è facile passare da un episodio concreto a un giudizio complessivo su di noi. «Durante la riunione non ho saputo rispondere» può diventare «Non sono abbastanza capace». «Sono stato brusco con il mio partner» può trasformarsi in «Sono un pessimo partner».
La prima frase descrive un comportamento o un risultato; la seconda formula una sentenza generale. Per conoscervi meglio, è più utile restare su ciò che potete descrivere con precisione.
Invece di chiedervi «Che cosa c’è che non va in me?», provate con queste domande:
- Che cosa ho fatto, o non ho fatto, esattamente?
- Che cosa è successo prima?
- Di che cosa avevo bisogno o che cosa cercavo di ottenere in quel momento?
- Che cosa vorrei provare a fare diversamente la prossima volta?
Questo approccio non significa giustificare un errore. Aiuta a descriverlo in modo da poterci lavorare.
Esaminate tre aspetti, invece di emettere un unico giudizio
Per fare chiarezza, suddividete la situazione in fatto, interpretazione e decisione. Spesso tendiamo a confondere questi tre piani.
| Piano | Esempio | Domanda |
|---|---|---|
| Fatto | Durante la conversazione ho interrotto l’altra persona due volte | Che cosa è successo davvero? |
| Interpretazione | Forse sono sembrato impaziente | Che cosa ne deduco e che cosa ancora non so? |
| Decisione | La prossima volta lascerò finire l’altra persona | Che cosa posso cambiare concretamente? |
Questa distinzione impedisce di scambiare un’ipotesi per un fatto. Se pensate, per esempio, di aver deluso qualcuno, è una possibile spiegazione, non una certezza.
Usate i vostri valori come bussola, non come frusta
Una domanda utile a fine giornata può essere: «Oggi mi sono comportato in linea con ciò che conta per me?». Il problema nasce quando usate i vostri valori soltanto per dimostrare a voi stessi che non siete all’altezza.
Se, per esempio, per voi è importante essere affidabili e oggi siete arrivati in ritardo, la riflessione non deve per forza essere: «Ho tradito di nuovo i miei valori». Potreste dire, più precisamente: «Per me l’affidabilità è importante e oggi ho calcolato male i tempi. La prossima volta devo prevedere dieci minuti di margine».
Un valore dovrebbe aiutarvi a scegliere, non a dimostrare che siete impeccabili. Se pretendete di aderire perfettamente a ogni vostro valore ogni giorno, la riflessione può trasformarsi in un controllo costante dei vostri limiti.
Distinguete la responsabilità per il vostro impatto dal controllo sulle reazioni altrui
Per sviluppare consapevolezza è utile notare anche l’effetto che il vostro comportamento ha sulle persone intorno a voi. Non dovete però assumervi la responsabilità di tutto ciò che gli altri provano o pensano.
Provate a distinguere tra:
- Ciò di cui siete responsabili: le vostre parole, il tono, le decisioni, il rispetto degli accordi e la disponibilità a rimediare a un errore.
- Ciò che potete tenere in considerazione: il fatto che l’altra persona possa avere aspettative, esperienze o sensibilità diverse dalle vostre.
- Ciò che non potete controllare del tutto: il modo in cui qualcuno interpreta le vostre azioni o il fatto che approvi o meno la vostra decisione.
Questa distinzione aiuta a essere responsabili senza trasformare automaticamente ogni reazione spiacevole degli altri in una prova di aver sbagliato.
Stabilite un limite di tempo per la riflessione
Se tendete a rimuginare troppo a lungo su un argomento, può essere utile darsi una struttura semplice. Per esempio, dedicate dieci minuti alla riflessione e poi concludetela.
Il limite di tempo non serve a bloccare i pensieri a forza. Serve a ricordarvi che riflettere è uno strumento, non un obbligo da portare avanti finché non vi sentite perfettamente sicuri.
Alla fine, annotate una di queste tre opzioni:
- Ho le idee chiare: so che cosa voglio fare adesso.
- Mi serve un’informazione: devo chiedere a qualcuno, verificare un dato o aspettare che la situazione evolva.
- Oggi non posso risolvere la questione: resta aperta e ci tornerò in un momento preciso.
Un esempio dopo una conversazione difficile al lavoro
Immaginate di avere la sensazione di essere stati troppo bruschi con un collega durante una riunione. La sera tornate con la mente alla conversazione.
Un monologo interiore poco utile potrebbe suonare così: «Perché mi comporto sempre in questo modo? Adesso penserà sicuramente che sono una persona sgradevole. Avrei fatto meglio a stare zitto».
Una riflessione più precisa potrebbe essere questa:
- Fatto: ho alzato la voce e ho interrotto il collega due volte.
- Contesto: avevo poco tempo a disposizione, il che spiega la tensione, ma non giustifica il modo in cui ho comunicato.
- Effetto: il collega si è chiuso e la conversazione è finita prima.
- Incertezza: non so esattamente come abbia vissuto la situazione.
- Passo successivo: domani riprenderò l’argomento, riconoscerò il mio tono e gli chiederò come l’ha visto lui.
Una riflessione del genere può essere scomoda, ma ha una conclusione e porta a un risultato concreto. Non vi obbliga a risolvere ogni aspetto del vostro carattere in una sola sera.
Quando riflettere diventa accusarsi, cambiate domanda
Alcune domande conducono facilmente a un giudizio severo su di sé. «Perché sono fatto così?» o «Perché non ci riesco mai?» danno per scontato che il problema sia tutta la vostra personalità.
Provate a sostituirle con domande orientate all’osservazione:
- Invece di «Perché ho rovinato tutto?», chiedetevi «Quale passaggio non ha funzionato?»
- Invece di «Perché sono così indeciso?», chiedetevi «Quale informazione mi mancava per decidere?»
- Invece di «Perché non riesco a fidarmi di me?», chiedetevi «In quale situazione specifica non mi fido di me e quali prove ho?»
- Invece di «Che cosa c’è che non va in me?», chiedetevi «Quale schema si ripete?»
La formulazione della domanda non determina del tutto la risposta, ma influenza molto ciò che cercherete.
Notate anche le decisioni riuscite, non soltanto gli errori
Se la riflessione serale serve solo a controllare gli errori, rischiate di formarvi un’immagine distorta della giornata. Essere consapevoli di sé significa anche riconoscere ciò che ha funzionato.
Potete quindi porvi due domande:
- Che cosa farei diversamente oggi?
- Che cosa, invece, vorrei ripetere?
La seconda domanda non è un esercizio di autocompiacimento. Vi aiuta a individuare i comportamenti che volete mantenere. Per avere una visione realistica di voi stessi, è utile considerare non solo ciò che potete migliorare, ma anche ciò che già fate bene.
Non analizzate ogni giornata con la stessa intensità
Non tutte le giornate richiedono una valutazione approfondita della vostra vita. A volte basta una frase su ciò che è stato importante; altre volte una decisione o un conflitto merita maggiore attenzione.
Potete organizzare la riflessione su tre livelli:
- Breve: una frase sulla giornata e una priorità per domani.
- Intermedia: una situazione significativa, che cosa avete notato e che cosa cambierete.
- Approfondita: uno schema ricorrente, una decisione importante o una questione sul vostro percorso da valutare con calma.
In questo modo la riflessione quotidiana non diventa un controllo serale obbligatorio di tutta la vostra persona.
Fate attenzione al bisogno di avere le idee chiare ogni sera
Alcune domande non hanno una risposta immediata. Potreste accorgervi di non sapere se il vostro lavoro ha ancora senso per voi, se volete continuare una relazione o perché una certa situazione si ripete.
La riflessione può aiutarvi a mettere a fuoco un problema, ma non è detto che lo risolva subito. Pretendere di avere immediatamente le idee chiare può portarvi a conclusioni affrettate o a rimuginare ancora più a lungo.
In questi casi, può bastare annotare: «È un tema che voglio osservare nelle prossime due settimane». Poi cercate di prestare attenzione alle situazioni concrete, non soltanto al vostro umore del momento.
Se riflettere vi sfinisce, cambiate metodo
Se la riflessione serale si trasforma spesso in lunghi dubbi, provate una struttura fissa invece di lasciare libero corso ai pensieri. Per esempio, annotate tre righe:
- Che cosa è stato importante oggi?
- Che cosa ho imparato su di me o sulla situazione?
- Qual è il mio prossimo passo?
Dopo la terza risposta, chiudete l’esercizio. Se lo stesso tema ritorna per diversi giorni, invece di analizzarlo ancora chiedetevi se vi servono una conversazione, un’informazione concreta, una decisione o un cambiamento delle condizioni.
Se rimuginare è da tempo molto faticoso, interferisce in modo significativo con la vita quotidiana o si accompagna a un forte disagio psicologico, una semplice abitudine di riflessione potrebbe non essere sufficiente. In tal caso, può essere opportuno cercare un supporto professionale adeguato.
Provate per sette giorni con una sola domanda serale
Invece di porvi dieci domande al giorno, sceglietene una e usatela per una settimana. Per esempio: «Che cosa ho fatto oggi in linea con ciò che conta per me e che cosa voglio aggiustare domani?»
Rispondete brevemente: bastano da una a tre frasi. Dopo sette giorni, rileggete gli appunti senza cercare la perfezione. Cercate uno schema ricorrente: una situazione che affrontate bene, un punto in cui incontrate spesso difficoltà o una decisione che continua a ripresentarsi.
Lo scopo della riflessione quotidiana non è giudicarvi continuamente. È notare qualcosa con sufficiente precisione da poter prendere, il giorno dopo, una decisione un po’ più consapevole.
